نابی تک | خواب شیرین داریم براتون
نویسنده: فاطمه شهابی 
خواب مناسب و باکیفیت یکی از نیازهای ضروری ما در زندگی است. در این بخش با نابی تک همراه باشید تا با سایر روشهای موثر در بهبود روند خواب آشنا شویم:
۷. به وضعیت محیط اتاق خواب خود رسیدگی کنید.
بسیاری بر این باورند که رسیدگی به وضعیت اتاق خواب یکی از مهمترین اقدام‌ها در جهت بهبود روند خواب محسوب میشود. دمای محیط، ترتیب چیدمان مبلمان اتاق خواب، سر و صدا و نورهای خارجی مواردی است که باید رعایت شود.
مطالعات بسیار زیادی در این زمینه انجام شده است. طبق این نتایج، سر وصدای خارجی که اغلب از تردد خودروها ناشی میشود می‌تواند موجب اختلال در خواب شبانه شود. در طول مدت این وضعیت قادر است موجب بروز مشکلاتی در وضعیت سلامتی فرد شود.
پس بهتر است به منظور بهبود روند خواب خود تغییراتی در محیط اتاق خواب خود ایجاد کنید. به این منظور، سر و صدا، نور طبیعی و نورهای مصنوعی ساطع شده از ساعت‌های کوکی را به حداقل برسانید.
۸. دمای هوای اتاق خود را تنظیم کنید.
دمای هوای اتاق و دمای بدن هر دو نقش بسیار مهمی را در بهره‌مندی از یک خواب باکیفیت ایفا می‌‌کنند. چنانچه در تابستان و یا در یک مکان گرمسیری تجربه خواب داشته باشید متوجه این مسئله خواهید شد. از این رو برخورداری از یک خواب با کیفیت، وقتی که هوا بسیار گرم باشد کار دشواری است.
نتیجه یک پژوهش نشان می‌دهد که دمای هوای اتاق بیشتر از سرو صدای محیط بر کیفیت خواب شبانه تأثیرگذار است. به این ترتیب افزایش دمای بدن و دمای هوای اتاق خواب می‌تواند موجب کاهش کیفیت خواب و افزایش بی‌خوابی شود.
به نظر می‌رسد که در حدود ۲۰ درجه سانتی‌گراد، دمای مناسبی برای اتاق خواب اکثر افراد محسوب میشود.
۹. به منظور بهبود روند خواب خود، از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.
مصرف نوشیدنی‌های الکلی در شب می‌تواند تأثیری منفی بر روند خواب و هورمون‌‌های بدن داشته باشد. الکل، عامل اصلی ایجاد و یا افزایش نشانه‌های ایست موقت تنفس در خواب، خروپف، و الگوهای منقطع خواب است.
در پژوهشی نشان داده شده است که مصرف الکل در طول شب موجب کاهش میزان طبیعی هورمون رشد انسانی میشود. این هورمون در ساعت زیستی بدن نقش خاصی داشته و عملکردهای اساسی دیگر بسیاری نیز دارد.
۱۰. شب‌ها تا دیروقت مشغول خوردن نباشید.
مصرف مواد خوراکی پیش از خواب، می‌تواند بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی هورمون رشد انسانی تأثیر منفی داشته باشد. حتی گفته میشود که کیفیت و نوع خوراکی شبانه نیز می‌تواند اثرگذار باشد.
۱۱. شب‌ها پیش از خواب، ذهن و جسم خود را آسوده کنید.
بسیاری از افراد یک روتین پیش از خواب برای خود دارند که به آرام‌سازی ذهن و جسم آنها کمک می‌کند. این نکته ثابت شده است که به کارگیری تکنیک‌های آرام‌سازی پیش از رفتن به تختخواب موجب بهبود روند خواب میشود.
در پژوهشی نشان داده شده است که ماساژ آرام‌بخش بدن نیز موجب بهبود روند خواب در افراد بیمار شده است.
روش‌هایی دیگری نیز در بهبود روند خواب شبانه موثر است. گوش کردن به موسیقی‌های آرام‌بخش، خواندن کتاب، دوش آب گرم، مدیتیشن، تکنیک تنفس عمیق، و تصویرسازی از آن جمله است.
۱۲. دوش شبانگاهی بگیرید.
حمام کردن شبانه یکی دیگر از روشهای مفید برای بهبود روند خواب است. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که این کار موجب بهبود کلی روند خواب و بهبود کیفیت آن میشود. دوش حمام به افراد به خصوص بزرگسالان کمک می‌کند تا سریعتر نیز به خواب بروند.
طبق نتیجه یک پژوهش، دوش آب گرم ۹۰ دقیقه پیش از خواب شبانه، موجب بهبود کیفیت خواب میشود. این کار به افراد کمک می‌کند تا به خواب بهتر و عمیق‌تری را تجربه کنند.
چنانچه به دوش شبانه علاقه‌ای ندارید، می‌توانید پاهایتان را در آب گرم قرار دهید. به این ترتیب به بهبود روند خواب خود کمک شایانی خواهید کرد.
۱۳. اختلالات اساسی خواب خود را درمان کنید.
یک بیماری و یا مشکل زمینه‌ای در خصوص سلامتی جسم ممکن است علت مشکلات مربوط به خواب شما باشد. یکی از مشکلات رایج در این زمینه، قطع موقت جریان تنفس در خواب است. این اختلال موجب میشود تا تنفس فرد در خواب ناهماهنگ و بریده بریده شود. افرادی که به این اختلال دچار هستند به طور مکرر در طول خواب دچار قطع موقت جریان تنفسی می‌شوند.
یکی دیگر از مشکلات زمینه‌ای رایج، اختلالات حرکتی در خواب و اختلالات خواب و بیداری ساعت زیستی بدن است. این اختلال نیز با بی‌خوابی در ارتباط است و در افرادی که کارشان به صورت شیفتی است، بسیار دیده میشود.
چنانچه به چنین اختلالات زمینه‌ای مبتلا هستید، به منظور بهبود روند خواب خود به یک پزشک ملاقات مراجعه کنید.
۱۴. تهیه یک تختخواب، تشک، و بالش راحت‌تر:
برخی از افراد همواره با خود می‌اندیشند که چرا در هتل خواب بهتر و آسوده‌تری دارند. به غیر از شرایط و محیط آرام‌بخش، کیفیت تختخواب نیز در بهبود روند خواب شما موثر است.
در یک پژوهش در خصوص مزایای یک تشک جدید و با کیفیت تحقیق شد. طبق نتایج این پژوهش، تشک جدید تا ۵۷ درصد موجب بهبود درد کمر، تا ۶۰ درصد بهبود درد شانه، و تا ۵۹ درصد بهبود سفتی و خشکی کمر میشود. به طور کلی ورزش می‌تواند تا ۶۰ درصد موجب بهبود روند خواب در افراد شود.
نتایج پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهد که تجهیزات جدید و باکیفیت تختخواب می‌تواند موجب افزایش خواب شود. علاوه بر این طبق نتایج بدست آمده، کیفیت پایین تجهیزات تختخواب موجب افزایش درد در قسمت پایینی کمر خواهد شد.
شناسایی و انتخاب بهترین تشک و تجهیزات تختخواب تا حد زیادی به سلائق خود هر فرد مربوط میشود. در صورتی که درصدد نوسازی تجهیزات تختخواب خود هستید می‌توانید به سلیقه و ترجیحات خود نیز اعتماد کنید.
توصیه میشود که حداقل هر ۵ تا ۸ سال تجهیزات تختخواب خود را با وسائل جدید نوسازی کنید.
اگر چندین سال است تشک و یا تجهیزات تختخواب خود را تعویض نکرده‌اید، هرچه سریعتر این کار را انجام دهید. هرچند ممکن است این کار هزینه بالایی برای شما در پی داشته باشد.
برای مشاوره رایگان در خصوص انتخاب بهترین لوازم و تجهیزات تختخواب کلیک کنید.
۱۵. به منظور بهبود روند خواب خود، به صورت منظم ورزش کنید، البته نه پیش از خواب:
ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود روند خواب و سلامتی است. پشتوانه علمی بالایی هم در این زمینه وجود دارد. ورزش می‌تواند تمام جوانب خواب را بهبود دهد. از طرفی از ورزش به منظور کاهش نشانه‌های بی‌خوابی استفاده میشود.
طبق نتایج نتایج یک پژوهش، ورزش می‌تواند زمان به خواب رفتن را در افراد بزرگسال تقریباً به نصف برساند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند ۴۱ دقیقه نیز به طول زمان خواب شبانه افراد اضافه کند.
در افرادی که به بی‌خوابی شدید دچار هستند، ورزش بیشتر از مصرف اغلب داروها برای این افراد مفید بوده است. از فواید آن این است که تا ۵۵ درصد میزان به خواب رفتن را در افراد کاهش می‌دهد. تا ۳۰ درصد موجب کاهش زمان بیداری شبانه میشود. تا ۱۵ درصد موجب کاهش نگرانی و اضطراب و تا ۱۸ درصد موجب افزایش طول مدت خواب میشود.
هرچند ورزش روزانه یکی از عوامل اصلی برای برخورداری از خواب شبانه باکیفیت است، انجام آن به صورت شبانه و دیروقت اتفاقاً موجب بروز مشکلاتی در خواب میشود.
این مشکل به دلیل تأثیر تحریک‌آمیز ورزش است که موجب افزایش هوشیاری و میزان هورمون‌هایی نظیر اپی‌نفرین و آدرنالین میشود.
با این حال، برخی از پژوهش‌ها هیچ‌گونه تأثیر منفی نشان نمی‌دهند. بنابراین این مسئله مشخصاً به وضعیت هر فرد بستگی دارد.
۱۶. از مکمل‌های دیگر برای بهبود روند خواب خود استفاده کنید:
چندین نوع مکمل وجود دارد که موجب افزایش آرامش و به بهبود روند خواب می‌شوند. از این دست مکمل‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-
درخت کهن‌دار یا گینکو
این مکمل با ارزش در واقع از یک درخت طبیعی تهیه میشود که مزایای بسیاری دارد. شما می‌توانید ۲۵۰ میلی‌گرم از این مکمل گیاهی را نیم تا یک ساعت پیش از خواب مصرف کنید.
-
گلیسین
طبق نتایج بدست آمده از برخی پژوهش‌ها، مصرف ۳ گرم از این آمینواسید می‌تواند موجب بهبود روند خواب شود.
-
ریشه سنبل الطیب
پژوهش‌های متعددی وجود دارد که به خواص سنبل الطیب در روند بهبود خواب اشاره دارد.
-
منیزیم
این ماده مهم می‌تواند موجب افزایش آرامش بدن و بهبود کیفیت خواب شود.
-
تیانین
تیانین یک آمینو اسید است که می‌تواند موجب بهبود کیفیت خواب و آرام‌سازی بدن شود.
-
استوخودوس
یک گیاه قدرتمند است که مزایای بسیاری برای سلامتی بدن دارد. استوخودوس یا لاوندر می‌تواند در آرام‌سازی بدن و بهبود کیفیت خواب تأثیر ماندگاری داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که در یک زمان فقط یکی از این مکمل‌ها را مصرف کنید. البته برای نتیجه‌گیری بهتر می‌توانید این روش را با روشهای دیگر موجود در این فهرست همراه کنید.
۱۷. پیش از خواب از مصرف هرگونه مایعات خودداری کنید.
ناکتوریا یک واژه علمی است که برای اختلال تکرر ادرار شبانه بکار می‌رود. این اختلال می‌تواند موجب کاهش کیفیت خواب و انرژی فرد در طول روز شود. مصرف حجم زیادی از مایعات پیش از خواب می‌تواند به ایجاد نشانه‌های مشابهی همچون اختلال تکرر ادرار شبانه منتهی شود.
هرچند هیدراته کردن بدن امری ضروری است، اما بهتر است شب‌ها دیرهنگام مایعات مصرف نکنید. سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت پیش از خواب از مصرف هرگونه مایعاتی خودداری کنید. این کار به بهبود روند خواب شما کمک موثری خواهد کرد.
علاوه بر این، شما می‌توانید درست پیش از آنکه به رختخواب بروید، دوش حمام بگیرید. با این کار احتمال بیدار شدن شما در اواسط خواب شبانه تا حد زیادی کاهش می‌یابد.
نتیجه‌گیری
خواب نقش مهم و موثری در سلامت بدن انسان دارد. طبق نتایج بدست آمده از یک پژوهش گسترده، بی‌خوابی احتمال ابتلا به اضافه وزن را در بزرگسالان تا ۵۵ درصد و در کودکان تا ۸۹ درصد افزایش داده بود.
در صورتی که برای سلامت بدن خود اهمیت قائلید، توصیه ما این است که خواب را در اولویت اصلی خود قرار دهید و از نکات بالا برای بهبود روند خواب خود استفاده کنید.
عالی بود
ممنون