نابی تک | خواب شیرین داریم براتون
نویسنده: fnoori24193 
خواب شبانه خوب به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم برای بدن انسان اهمیت است. پس کاملاً طبیعی است که مسئله بهبود کیفیت خواب یک موضوع مهم و قابل توجه باشد.
نتایج بدست آمده از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خواب نامناسب می‌تواند بلافاصله اثرات مخرب خود را در بدن برجای بگذارد. این اثرات منفی بر روی هورمون‌های بدن، عملکرد جسمانی، وعملکرد مغز، خود را نشان می‌دهد. علاوه بر این، خواب نامناسب موجب اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری در کودکان و بزرگسالان نیز می‌شود.
این در حالی است که خواب باکیفیت و خوب نتایج عکس دارد. خواب خوب به بدن شما کمک کند که کمتر نیاز به خوردن پیدا کند، فعالیت بهتری داشته و سالم‌تر نیز با خواب مناسبی شد.
در طی چند دهه گذشته، مسئله کیفیت و کمیت خواب هر دو به مرور زمان مورد غفلت واقع شد. در حقیقت، امروزه تعداد بسیاری از افراد در سراسر جهان از برخوردار نیستند.
اگر قصد دارید بدنتان از سلامتی بیشتری برخوردار باشد و یا قصد کاهش وزن دارید با نابی‌تک همراه باشید. با مطالعه مطلب زیر متوجه خواهید شد که یکی از مهمترین اقداماتی که می‌توانید در این راستا انجام دهید تدارک برای بهبود کیفیت خواب خودتان است.
در بخش زیر شما را با فهرستی از ۱۷ توصیه مورد تایید کارشناسان برای بهره‌مندی از خواب شبانه بهتر آشنا می‌کنیم.
۱.در طول روز بیشتر در معرض نور و روشنایی قرار بگیرید.
بدن همه انسان‌ها از یک ساعت طبیعی برخوردار است که به ساعت زیستی نیز شناخته می‌شود. این ساعت به شکلی کاملاً طبیعی گذر زمان را درک می‌کند. ساعت زیستی و یا ساعت بدن بر روی ذهن، جسم و هورمون‌های بدن تاثیر می‌گذارد. این ساعت طبیعی به ما می‌فهماند که چه زمانی وقت خواب و چه زمانی وقت بیداری است.
نور طبیعی خورشید و یا روشنایی روز در سلامتی ساعت زیستی بدن ما بسیار موثر است. نور و روشنایی روز از یک سو موجب افزایش انرژی بدن در طول روز می‌شود. و از سوی دیگر این روشنایی بر کیفیت و طول مدت خواب شبانه نیز تاثیر بسزایی دارد.
به افرادی که با مشکل بی‌خوابی مواجه هستند توصیه می‌شود که بیشتر در معرض نور و روشنایی روز قرار بگیرند. این کار موجب بهبود کیفیت و طول مدت خواب شبانه آنها می‌شود. از طرف دیگر این کار موجب می‌شود تا زمان به خواب رفتن در این افراد تا ۸۳ درصد کاهش یابد.
در پژوهشی مشابه که در میان بزرگسالان انجام شد نتایج بدست آمده بسیار جالب بود. طبق این نتایج، ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور و روشنایی روز موجب می‌شود تا ۲ ساعت به زمان خواب شبانه فرد اضافه شود. از سوی دیگر با این کار تا ۸۰ درصد کارایی و راندمان خواب افراد افزایش می‌یابد.
در اکثر پژوهش‌هایی موجود، افرادی مورد آزمایش قرار گرفته‌اند که به اختلالات شدید بی‌خوابی دچار بوده‌اند. اما با این حال این نتایج برای افرادی که کیفیت خوابشان در سطح متوسطی قرار دارد نیز صادق است. در این افراد نیز قرارگیری در معرض روشنایی روز به احتمال زیاد در بهبود کیفیت خواب آنها موثر خواهد بود.
سعی کنید روزانه مدت زمان بیشتری را در معرض نور و روشنایی روز قرار بگیرید. یا اینکه اگر این امکان برای شما فراهم نیست از نور و روشنایی لامپ‌ها و یا وسایل روشنایی مصنوعی استفاده کنید. شما با انجام همین کار کوچک، قدم موثری در بهبود کیفیت خواب خود برخواهید داشت.
۲. شب‌ها کمتر در معرض نور آبی و یا بلولایت باشید.
درست است که نور و روشنایی روز فواید بسیاری در بهبود کیفیت خواب ما دارد. اما این نور و روشنایی اگر در شب باشد تاثیری کاملاً برعکس دارد.
این مسئله مجدداً به علت تاثیر بر روی ساعت زیستی بدن اهمیت می‌یابد. اهمیت آن به این دلیل است که روشنایی شب موجب تحریک ساعت زیستی بدن شده و به آن القا می‌کند که همچنان روز است. این روند موجب کاهش ترشح هورمون‌هایی همچون ملاتونین می‌شود. این هورمون در فراهم سازی شرایط آسوده و ایجاد یک خواب عمیق موثر است.
نورهای آبی در حد گسترده‌ای از وسایل الکترونیکی همچون گوشی‌های هوشمند و یا لپ‌تاپ‌ها ساتع می‌شود. این نورها از بدترین نوع روشنایی‌های شبانه محسوب می‌شود.
چندین روش رایج وجود دارد که می‌توانید از طریق آنها نورهای آبی شبانه را کاهش دهید. در زیر به این روش‌ها اشاره می‌کنیم:
-
از عینک‌های مخصوصی استفاده کنید که از چشم‌ها در برابر نورهای آبی محافظت می‌کنند.
-
اپلیکیشن‌های خاصی را که به منظور حذف نورهای آبی کامپیوتر و یا لپ‌تاب ساخته شده‌اند، دانلود کنید.
-
از اپلیکیشن‌های مخصوص حذف نورآبی در گوشی هوشمند خود استفاده کنید.
-
دو ساعت پیش از خواب از تماشای تلویزیون خودداری کرده و لامپ‌های پرنور را نیز خاموش کنید.
۳. به منظور بهبود کیفیت خواب خود، شب‌ها آخروقت از مصرف کافئین خودداری کنید.
کافئین از فواید بسیاری برخوردار است و افراد بسیار زیادی در سراسر جهان این ماده خوراکی را مصرف می‌کنند. مصرف مقدار مشخصی از کافئین در افزایش تمرکز، انرژی و فعالیت بدن موثر خواهد بود.
با این حال اگر پیش از خواب شبانه از این ماده مفید استفاده کنید، سیستم عصبی بدن خود را تحریک می‌کنید. با این کار ممکن است نتوانید به آرامشی برسید که پیش از به خواب رفتن لازم است.
نتایج یک پژوهش نشان می‌دهد که مصرف کافئین تا ۶ ساعت پیش از خواب به طرز قابل توجهی در کاهش کیفیت خواب موثر خواهد بود. کافئین می‌تواند به مدت ۶ تا ۸ ساعت در جریان خون بدن باقی بماند. به این ترتیب نوشیدن قهوه و مواد کافئین‌دار در حجم زیاد پس از ساعت ۳ و یا ۴ عصر پیشنهاد نمی‌شود. به خصوص زمانی که به کافئین حساسیت دارید و یا به اختلال خواب دچار هستید.
در صورتی که اصرار به مصرف قهوه در شب دارید می‌توانید ار قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنید.
۴. از چرت‌های طولانی و یا نامنظم در طول روز بپرهیزید.
چرت‌های کوتاه روزانه فواید بسیاری برای بدن ما دارند. اما چرت‌های طولانی و یا نامنظم در طول روز می‌تواند اثرات مخربی را بر کیفیت خواب شبانه ما بگذارد. خوابیدن در طول روز می‌تواند موجب بهم ریختگی ساعت زیستی بدن شده و خواب باکیفیت شبانه را مختل کند.
طبق نتایج یک پژوهش، چرت روزانه به مدت کمتر از ۳۰ دقیقه موجب افزایش عملکرد مغز در طول روز می‌شود. این در حالی است که چرت‌های طولانی در روز می‌تواند به سلامتی و کیفیت خواب ما لطمه وارد کند.
البته برخی از پژوهش‌ها نیز این موضوع را رد می‌کنند. به هر حال اگر شما به خواب روزانه عادت دارید، نگران نباشید چون این موضوع در افراد مختلف متفاوت است. ممکن است این چرت‌ها در کیفیت خواب شبانه شما تاثیری نداشته باشد.
۵. سعی کنید در ساعت و زمان مشخصی به خواب رفته و از خواب بیدار شوید.
ساعت زیستی بدن در یک چرخه مشخصی عمل کرده و با زمان طلوع و غروب خورشید هم راستاست. خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص، در طولانی مدت کمک موثری در بهبود کیفیت خواب خواهد داشت.
طبق یک پژوهش، افرادی که الگوهای خواب نامنظمی داشته و آخر هفته‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانند، کیفیت خواب کمتری دارند. در پژوهش دیگری آمده است که الگوهای خواب نامنظم موجب تغییر در ساعت زیستی و نیز سطح هورمون ملاتونین می‌شوند. ساعت زیستی و ملاتونین سیگنالی برای مغز محسوب می‌شود تا زمان خواب و بیداری را تشخیص دهد.
اگر با خواب خود مشکل دارید، سعی کنید در ساعت مشخصی به خواب رفته و یا از خواب بیدار شوید. بعد ار گذشت چند هفته، دیگر برای بیدار شدن به ساعت کوکی نیز نیازی نخواهید داشت.
۶. از مکمل ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب خود استفاده کنید.
ملاتونین هورمونی کلیدی است که با ترشح خود به مغز می‌فهماند چه زمانی آرام گرفته و برای خواب آماده شود. مصرف مکمل ملاتونین یکی از رایج‌ترین راهکارها برای کمک به بهبود کیفیت خواب محسوب می‌شود.
از مکمل ملاتونین اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود. مصرف آن احتمالاً یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای آن است که سریعتر به خواب بروید.
طبق یک پژوهش، مصرف ۲ میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب موجب بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی روز بعد می‌شود. این هورمون به افراد کمک می‌کند تا سریعتر به خواب بروند.
در پژوهشی دیگر نیمی از افراد سریعتر به خواب رفتند و ۱۵ درصد نیز از کیفیت خواب بالاتری برخوردار شدند.
علاوه بر این، در زمان مسافرت به یک مکان با ناحیه زمانی متفاوت نیز از ملاتونین استفاده می‌شود. ملاتونین به ساعت زیستی بدن کمک می‌کند تا در مسافرت به حالت طبیعی خود بازگردد.
در برخی کشورها مکمل ملاتونین تنها با تجویز پزشک قابل دریافت است. ولی در برخی دیگر از کشورها به راحتی می‌توان بدون نسخه هم این مکمل را از داروخانه تهیه کرد. نیم تا یک ساعت قبل از خواب می‌توانید در حدود ۱ تا ۵ میلی‌گرم از مکمل ملاتونین استفاده کنید. این مقدار برای بهبود کیفیت خواب شبانه شما موثر خواهد بود.
توصیه می‌کنیم تا ابتدا از دوز پایین شروع کنید. سپس به مرور زمان در صورت نیاز و در حد تحمل خود دوز مصرفی این مکمل را افزایش دهید. مکمل ملاتونین ممکن است ترکیبات شیمیایی مغز را تغییر دهد. پس بهتر است پیش از مصرف آن با پزشک متخصص مشورت کنید.
این مطلب ادامه دارد…
نویسنده : فاطمه شهابی
منبع : https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
