نابی تک | خواب شیرین داریم براتون
نویسنده: فاطمه شهابی 
اگر شما نیز در صدد کاهش وزن خود هستید اما تا کنون موفق به انجام این کار نشده‌اید، شاید بهتر باشد نگاهی به عادات خواب خود بیندازید. خواب چیزی است که همه ما کم و بیش به اهمیت آن پی برده‌ایم، اما در اغلب موارد از تأثیر خواب بر کاهش وزن غافل می‌شویم. اگر روزانه کمتر از یک حد مشخصی بخوابیم، این کمبود خواب می‌تواند در افزایش احتمال ابتلا به اختلالات سلامتی مختلف از جمله چاقی و اضافه وزن موثر باشد.
اما در مورد طول مدت خواب و یا کمبود خواب چطور؟ آیا این دو عامل قادر است در افزایش وزن بدن تأثیر داشته باشد؟
در این مطلب با نابی تک همراه باشید تا در خصوص تأثیر خواب بر کاهش و یا افزایش وزن بیشتر بدانیم.
تأثیر خواب بر کاهش و یا افزایش وزن
ممکن است تصور کنید که در شبانه روز به مقدار کافی خواب دریافت می‌کنید، اما اگر دست کم ۷ ساعت خواب شبانه را آن هم در اغلب روزهای هفته تجربه نکنید، به عنوان یک بزرگسال شما به کمبود خواب دچار هستید.
طبق اعلام مراکز پیشگیری و کنترل بیماری، بزرگسالانی که در رده سنی ۱۸ تا ۶۰ سال قرار دارند باید هر شب ۷ ساعت و یا بیشتر در خواب باشند. این میزان خواب برای افراد ۶۱ تا ۶۴ سال ۷ تا ۹ ساعت است.
طبق نظر متخصصان، کمتر از ۷ ساعت خواب در شبانه روز احتمال ابتلا به اختلالات سلامتی همچون موارد زیر را افزایش می‌دهد:
- افزایش وزن
- چاقی
- بیماری قلبی
- افسردگی
- سکته
در سال ۲۰۱۳ پژوهشی در خصوص ارتباط میان کمبود خواب و افزایش ابتلا به اضافه وزن و چاقی صورت گرفت. پژوهشگران پس از بررسی نتایج این پژوهش ارتباط معناداری میان این دو عامل پیدا کردند.
کمبود خواب و کنترل اشتها
مصرف کالری کمتر در اغلب موارد یکی از اقدامات اولیه در کاهش وزن محسوب می‌شود. اما اگر هورمون‌های مربوط به کنترل اشتها ( هورمون‌های گرلین و لپتین) در تعادل نباشند، ممکن است بیش از نیاز بدن، مواد غذایی مصرف کنید.
هورمون گرلین با فعال‌سازی بخش مربوط به گرسنگی در مغز، اشتها را افزایش می‌دهد. این گونه است که فرد تمایل به مصرف مواد غذایی پیدا می‌کند. هورمون لپتین درست در نقطه مقابل عمل می‌کند وگرسنگی را سرکوب کرده و سیگنال سیری را به مغز ارسال می‌کند.
در صورتی که فرد با کمبود خواب مواجه باشد، بدن مقدار بیشتری هورمون گرلین و مقدار کمتری هورمون لپتین از خود ترشح می‌کند. همانطور که در بالا گفته شد این عدم تعادل در ترشح هورمونی به افزایش اشتها و در نهایت به چاقی و اضافه وزن منتهی می‌گردد.
طبق نتایج یک پژوهش، سطح هورمون گرلین در افرادی که به کمبود خواب دچار بودند ۱۴.۹ درصد بیشتر از سایر افراد بود. از طرف دیگر سطح هورمون لپتین در این افراد ۱۵.۵ درصد کمتر از بقیه بوده است.
کمبود خواب و میل شدید به غذا؛ جنبه دیگری از تأثیر خواب بر کاهش وزن
اگر شما نیز به تازگی متوجه شده‌اید که وقتی کمبود خواب دارید، نه گفتن به مصرف غذاهایی که مقوی نیستند، سخت‌تر است، نگران نباشید. شما در این احساس تنها نیستید.
طبق نتایج یک پژوهش، کمبود خواب می‌تواند به افزایش میل فرد به مصرف غذاهای پر کالری و کاهش توانایی مقاومت در برابر مصرف این غذاها منجر شود.
به طور دقیق‌تر، پژوهشگران دریافتند که کمبود خواب می‌تواند سطح اندوکانبینید را تغییر دهد. اندوکانبیتید، سیگنال‌های شیمیایی هستند که بر اشتهای فرد و سیستم پاداش مغز ( سیستم پیام‌رسان ویژه مغز که بدن را از برطرف شدن نیازهایش آگاه می‌کند) تأثیر می‌گذارند.
این تغییرات در روزهایی از این پژوهش که شرکت‌کنندگان کمبود خواب داشتند، بیشتر خود را نشان داد. در این روزها به خصوص در بعد از ظهر، سطح اندوکانبیتید هم بالاتر بود و هم مدت پایداری بیشتری داشت.
کمبود خواب و ورزش
ورزش یکی از مهمترین اقدامات در راستای کاهش وزن به شمار می‌رود. از طرف دیگر ورزش نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت افراد ایفا می‌کند. اما اگر فرد خواب کافی نداشته باشد، احتمالاً دیگر از انرژی کافی برای تحرک و ورزش کردن برخوردار نخواهد بود.
هرچند پژوهش‌های کافی در خصوص ارتباط کمبود خواب با مصرف انرژی وجود ندارد، اما با این حال کمبود خواب و خستگی بیش از حد باعث می‌شود افراد به یکجا نشینی و کم تحرکی تمایل بیشتری پیدا کنند. این خود باعث می‌شود تمایل به ورزش و تحرک کاهش یابد.
نکاتی برای برخورداری از یک خواب با کیفیت و مناسب که بر کاهش وزن موثر باشد:
ایجاد عادات مناسب برای برخورداری از یک خواب با کیفیت می‌تواند در بهبود توانایی فرد در به خواب رفتن و یک خواب کامل در طول شب موثر باشد. در بخش زیر به چند نکته برای برخورداری از یک خواب خوب اشاره خواهیم کرد:
- از یک روتین شبانه مناسب پیروی کنید. به این معنی که پیش از خواب زمانی را به فعالیت‌های آرامش‌بخش همچون دوش آب گرم، شنیدن موسیقی، و یا کتاب خواندن اختصاص دهید.
- اتاق خواب خود را به یک مکان مناسب برای یک بهره‌مندی از یک خواب با کیفیت تبدیل کنید. برای این منظور، نور اتاق خواب را کم کنید و دمای آن را در یک سطح مناسب تنظیم کنید.
- سعی کنید صبح‌ها در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. همینطور باید برنامه خود را باید طوری تنظیم کنید که شب‌ها نیز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید. این برنامه باید به یک روتین هر روزه برای شما تبدیل شود.
- وسایل الکترونیکی همچون گوشی تلفن همراه، تلویزیون و کامپیوتر را دست کم یک ساعت پیش از خواب خاموش کنید.
- از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین، و وعده‌های غذایی حجیم و پر چرب بعد از تاریکی هوا خودداری کنید.
- سطح استرس بدن خود را با انجام فعالیت‌هایی همچون مدیتیشن، یوگا و دیگر تمرینات ورزشی آرامش‌بخش کاهش دهید.
- هر روز دست کم ۳۰ دقیقه از وقت خود را به ورزش و فعالیت بدنی اختصاص دهید.
- در صورتی که با تغییر عادات خواب خود به نتیجه دلخواه خود دست پیدا نکردید با پزشک مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
ورزش و رژیم غذایی تنها دو قطعه کوچک از پازل کاهش وزن محسوب می‌شود. برخورداری از یک خواب شبانه با کیفیت و مناسب نیز یکی دیگر از این قطعات این پازل به شمار می‌رود.
ایجاد عادات مناسب برای برخورداری از یک خواب با کیفیت از جمله پیروی از یک برنامه خواب صحیح، خودداری از مصرف کافئین پیش از خواب، و کاهش استرس و اضطراب، نیز می‌تواند در کاهش وزن و حفظ آن موثر باشد.
به نظر شما خواب چه تأثیر دیگری می‌تواند در کاهش و یا افزایش وزن افراد داشته باشد؟ باعث افتخار ماست که نظرات خود را در بخش نظرات با ما و سایر خوانندگان سایت به اشتراک بگذارید.
