نابی تک | خواب شیرین داریم براتون
نویسنده: fnoori24193 
با مدیتیشن قبل و بعد خواب، خوابی آرام و راحت را تجربه کنید!
حتماً با مدیتیشن و تمرینات آن تا حدی آشنا هستید. اگر شما هم نمی‌توانید خواب درستی داشته باشید و دچار مشکل در خواب هستید، از جمله کارهایی که سبب آرامش ذهنی شما می‌شود انجام مدیتیشن قبل و بعد خواب است که آرامشی ناب را به شما می‌بخشد و سبب می‌شود خوابی راحت را تجربه کنید.
از این رو در این مطلب قصد داریم در مورد فوائد انجام مدیتیشن به‌ویژه در مورد آرامش و خواب صحبت کنیم. پس در ادامه همراه ما باشید و مطالعه این مطلب مفید را از دست ندهید.
مدیتیشن قبل و بعد خواب چه کمکی به ما می‌کند؟
اگر شما هم دچار مشکلاتی در خوابیدن هستید، بدانید که تنها نیستید. حدود ۳۵ تا ۵۰ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان به این مشکل دچار هستند و علائم بی‌خوابی دارند. این موضوع می‌تواند از دلائل مختلفی سرچشمه بگیرد. شایع‌ترین علت این موضوع استرس است.
زمانی که شما از تنش و استرس رنج می‌برید، در خوابیدن هم دچار مشکل می‌شوید. هرچه استرس و اضطراب درونی شما بیشتر باشد، مشکلات بی‌خوابی شما بیشتر خواهد شد. بهترین و آسان‌ترین راهی که شما می‌توانید برای حل مشکل استرس و بی‌خوابی انجام دهید، مدیتیشن است.
مدیتیشن از جمله تکنیک‌های آرامش‌بخش است که موجب آرام شدن ذهن و جسم می‌شود و بدین گونه آرامش درونی را افزایش می‌دهد. زمانی که افراد به‌طور منظم تمرینات مدیتیشن قبل و بعد خواب را انجام می‌دهند، بعد مدتی به‌راحتی به خواب می‌روند.
مدیتیشن در فضای باز
زمانی که مدیتیشن انجام می‌شود تغییرات فیزیولوژیک مختلفی در بدن به وجود می‌آید. این تغییرات بر فرایندهای خاص بدن تأثیر می‌گذارد و این‌گونه خواب آغاز می‌شود.
محققین در این باره اظهار داشته‌اند مدیتیشن قبل و بعد خواب به روش‌های مختلفی به شما کمک می‌کند. از آنجایی که مشکلات بی‌خوابی اغلب به استرس مربوط می‌شود مدیتیشن با افزایش آرامش درونی، کنترل سیستم عصبی خود مختار را بهبود می‌دهد و بدین طریق از بیدار شدن در حین خواب جلوگیری می‌کند.
تأثیرات دیگر مدیتیشن به‌ترتیب زیر است:
- فعال کردن قسمت‌هایی از مغز که به کنترل خواب می‌پردازند
- افزایش سروتونین در بدن
- افزایش ملاتونین در بدن (هورمون خواب)
- کاهش ضربان قلب
- کاهش فشارخون
دغدغه‌های ذهنی
چگونه مدیتیشن قبل و بعد خواب را انجام دهیم؟
مدیتیشن از جمله ساده‌ترین تکنیک‌های آرامش‌بخشی است که در هر مکان و زمانی قابل انجام است. برای انجام این تمرینات ابزار و تجهیزات خاصی لازم نیست، در واقع تنها چیزی که به آن نیاز دارید چند دقیقه زمان است.
در صورتی که این تمرینات را جزء بخشی از برنامه روتین زندگی خود قرار دهید، می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. در ادامه مراحل اصلی مدیتیشن را بررسی می‌کنیم:
- نقطه‌ای آرام را برای تمرین انتخاب کنید. برای شروع بنشینید یا دراز بکشید. در صورتی که قبل از خواب مدیتیشن را انجام می‌دهید بهتر است دراز بکشید، اما اگر بعد از خواب انجام می‌دهید بهتر است در حالت نشسته باشید.
- سپس چشمان خود را بسته و آرام نفس بکشید. دم و بازدم را به‌طور عمیق انجام دهید و بر تنفس خود متمرکز شوید.
- افکاری که به ذهنتان می‌رسد را رها کنید و فقط بر تنفستان تمرکز کنید.
برای مشاهده نتایج صبور باشید. ابتدا این تمرینات را با ۳ الی ۵ دقیقه شروع کنید و کم‌کم زمان را تا ۱۵ الی ۲۰ دقیقه افزایش دهید. به مرور زمان در انجام این تمرینات حرفه‌ای خواهید شد و یاد می‌گیرید چگونه ذهنتان را آرام کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی به معنی تمرکز بر زمان حال است. این نوع مدیتیشن موجب آگاهی از بدن، تنفس و افزایش هوشیاری می‌شود. چنانچه در حین انجام آن فکری به ذهنتان آمد یا دچار احساسات شدید بدون هیچ فکر و قضاوتی، از آن بگذرید و به تمرین خود ادامه دهید. این نوع مدیتیشن قبل و بعد خواب معجزه‌گر است.
مراحل انجام مراقبه ذهن آگاهی به چه صورت است؟
این نوع مراقبه هم مراحل مخصوص به خود را دارد که سطح بالاتری از آرامش و آگاهی را در شما به وجود می‌آورد و مراحل آن به‌ترتیب زیر است:
- مکانی آرام را انتخاب کنید و تمام وسایلی که موجب حواس‌پرتی شما می‌شوند را از خود دور کنید مانند تلفن همراه. سپس در حالتی آسوده دراز بکشید.
- به تنفس خود متمرکز شوید. تا ۱۰ شماره استنشاق کنید، سپس تا ۱۰ شماره نفس خود را نگهدارید و در نهایت تا ۱۰ شماره بازدم انجام دهید. تا ۵ مرتبه این مراحل را تکرار کنید.
- بدن خود را در این حالت دم، منقبض کنید. کمی صبر کنید، استراحت کنید و بازدم کنید. این مرحله را هم تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
- هر گاه در حین انجام تمرین فکری به ذهنتان آمد، آن را رها کنید و فقط به تنفس خود تمرکز کنید.
مدیتیشن اسکن بدن
در این نوع مدیتیشن شما روی هر قسمت از بدن به‌صورت جداگانه تمرکز می‌کنید. هدف از انجام این نوع مدیتیشن قبل و بعد خواب ارتقای سطح آگاهی نسبت به احساسات موجود در بدن مانند درد و تنش است. شما با تمرکز به بدنتان در این حالت می‌توانید آرامش درونی خود را افزایش دهید و خوابی راحت داشته باشید.
مدیتیشن در محیط آرام
مراحل انجام مدیتیشن اسکن بدن به چه صورت است؟
مراحل این نوع مدیتیشن هم مانند دو نوع قبلی است، اما اندکی تفاوت وجود دارد که در ادامه ذکر خواهیم کرد:
- نقطه آرامی انتخاب کنید، عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید و به آسودگی دراز بکشید.
- چشمانتان را ببندید، آرام نفس بکشید و به وزنتان که روی تخت یا زمین قرار دارد توجه کنید.
- به‌صورت خود متمرکز شوید. سپس چشم، فک و عضلات صورت را شل کنید.
- تمرکز خود را به گردن و شانه‌ها انتقال دهید و آنها را هم شل کنید.
- به همین ترتیب ادامه دهید و به بازوها، انگشتان دست‌ها، شکم، کمر، باسن و در نهایت به پاها برسید و به احساس هر نقطه جداگانه توجه کنید.
- چنانچه ذهن سرگردانی دارید، سعی کنید به آرامی تمرکز را به بدن خود منتقل کنید. در صورتی که که مایل باشید، می‌توانید این روند به شکل عکس از پاها به سر مجدداً تکرار کنید.
دیگر فوائد معجزه‌آسای مدیتیشن
داشتن خواب خوب تنها یکی از خواص معجزه‌گر انجام مدیتیشن قبل و بعد خواب است، زمانی که این تمرینات به‌عنوان بخشی از برنامه روتین زندگی افراد قرار گیرد فوایدی به‌ترتیب زیر دارد:
کنترل بر سیستم عصبی از فوائد مدیتیشن
- استرس را از بین می‌برد.
- اضطراب را کاهش می‌دهد.
- خلق و خوی را بهبود می‌بخشد.
- موجب افزایش تمرکز می‌شود.
- سطح شناختی را ارتقا می‌دهد.
- فشارخون را کنترل می‌کند.
- التهاب را کاهش می‌دهد.
- میل به تنباکو را کاهش می‌دهد.
- موجب افزایش سلامت قلب می‌شود.
آیا انجام مدیتیشن خطری دارد؟
معمولاً و در حالت کلی مدیتیشن برای اغلب افراد بی‌خطر است، اما موارد استثنائی وجود دارد که می‌تواند برای برخی افراد خطرآفرین باشد. افرادی که سابقه بیماری روانی دارند کمی باید بیشتر مراقب باشند، زیرا انجام مدیتیشن می‌تواند موجب بدتر شدن حال آنها شود و عوارضی به‌ترتیب زیر داشته باشد:
- تغییرات خلقی شدید
- سرگیجه
- افزایش اضطراب
- غیرواقعی سازی
این عوارض نادر هستند و جای نگرانی نیست، اما برای اطمینان خاطر می‌توانید قبل از انجام با آن با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
انجام تمرینات مدیتیشن از جمله عواملی است که نه تنها باعث افزایش آرامش می‌شود بلکه فوائد بی‌نظیر دیگری دارد که در این مطلب در مورد تأثیر مدیتیشن قبل و بعد خواب بر ذهن و جسم پرداختیم و فوائد معجزه‌آسای آن را بررسی کردیم.
منبع :
