نابی تک | خواب شیرین داریم براتون
نویسنده: فاطمه شهابی 
آیا شما هم شب‌ها در رختخواب مرتباً این طرف و آن طرف می‌شوید و بدون اینکه خواب راحتی داشته باشید شب را صبح می‌کنید. پس در این صورت بهتر است کمی در خصوص تأثیر ورزش بر خواب بیشتر بدانیم. ورزش و خواب، دو جزء جدایی ناپذیر از هم هستند. به طوری که هر یک بر دیگری تأثیرگذار است. اجازه دهید ببینیم چطور می‌توانیم با ورزش کردن خواب شبانه بهتری داشته باشیم. از طرفی خواب خوب چطور بر بهبود فعالیت‌های روزمره و به خصوص ورزش موثر خواهد بود.
ورزش، عامل مهمی در بهبود کیفیت خواب به حساب می آید. در این مطلب با نابی تک همراه باشید تا افق دید بازتری در رابطه با تأثیر ورزش بر خواب بدست آورید.
چرا ورزش در بهبود خواب شبانه ما موثر است و بالعکس؟
ورزش منظم عمیقاً در بهبود کیفیت خواب موثر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند از کیفیت خواب بهتری نسبت به سایر افراد برخوردار هستند. فعالیت بدنی قادر است مدت زمان خواب عمیق را در افراد افزایش دهد. در واقع خواب عمیق، مهم‌ترین مرحله از خواب است که تا حد زیادی در بازیابی انرژی بدن موثر خواهد بود. ورزش می‌تواند طول مدت خواب را در افراد افزایش داده و مدت زمان بیداری شبانه را نیز کاهش دهد.
ورزش و خواب یک ارتباط دو سویه با یکدیگر دارند. بر اساس داده‌های موجود، پژوهشگران نظریه داده‌اند که خواب بدون کیفیت می‌تواند مانعی برای یک سبک زندگی فعال و بانشاط محسوب شود. این در حالی است که خواب شبانه باکیفیت انگیزه فرد برای انجام ورزش در روز بعد افزایش خواهد داد. افرادی که به بی‌خوابی و یا اختلالات خواب دچار هستند، طبیعتاً روز بعد تمایل کمتری به فعالیت و ورزش دارند.
از طرف دیگر، خواب باکیفیت و مناسب می‌تواند در جهت بهبود عملکرد ورزشی افراد موثر باشد. البته پژوهش‌های چندانی در خصوص این موضوع و اثبات آن صورت نگرفته است به طوری که بتوان با جدیت تمام بر تأثیر خواب بر ورزش در تمام موارد صحبت کرد. اما تأثیر ورزش بر خواب امری است که پژوهش‌های زیادی بر صحت آن تأکید کرده‌اند.
بهترین زمان ورزش کردن برای بهره‌مندی از یک خواب با کیفیت چه زمانی است؟
انجام ورزش و فعالیت‌های بدنی درست پیش از زمانی که قصد خوابیدن دارید، ممکن است فکر خوبی نباشد. اگر بدنسازی کار می‌کنید، بهتر است بدانید که ورزش سنگین پیش از خواب عادت درستی نیست. وقتی قبل از خواب شبانه ورزش می‌کنید، هورمون‌های محرکی همچون اندورفین در بدن شما فعال می‌شود. این هورمون در افزایش فعالیت مغز نقش داشته و به همین دلیل موجب بیدار نگه‌داشتن برخی از افراد می‌شود.
علاوه بر این، با ورزش کردن دمای داخلی بدن افزایش می‌یابد. معمولاً حالت طبیعی آن است که دمای بدن باید کاهش یابد تا سیگنالی به مغز ارسال شود که مغز تشخیص دهد زمان خوابیدن فرا رسیده است. اگر ترجیح می‌دهید شب‌ها ورزش کنید، اما این کار خوابیدن را برای شما مشکل کرده است، دست کم یک تا دو ساعت پیش از خواب دیگر ورزش نکنید. تنها در این صورت است که بدن زمان کافی برای آرامش لازم برای به خواب رفتن را خواهد داشت.
باور غلطی در میان افراد وجود دارد مبنی بر اینکه ورزش کردن در صبح خیلی زود موجب بهبود کیفیت فعالیت افراد در طول روز می‌گردد. اما پژوهشگران معتقدند که هر فرد باید زمان مناسب ورزش را برای شخص خود بیابد. افراد مختلف با یکدیگر متفاوت هستند و بهترین زمان ورزش برای دریافت حداکثر عملکرد روزانه به هر شخص بستگی دارد. برخی افراد نیاز دارند صبح‌ها کمی بیشتر بخوابند. یا برخی دیگر از افراد شب‌ها احساس می‌کنند کارایی بهتری در ورزش دارند. برخی دیگر نیز صبح زود تمایل به ورزش دارند.
آیا خوابیدن در بازیابی انرژی بدن بعد از ورزش موثر است؟
اهمیت خواب برای انسان به دلیل نقش آن در بهبود و بازیابی انرژی از دست رفته بدن در طول روز است. به خصوص بعد از یک فعالیت ورزشی شدید، خوابیدن امری ضروری محسوب می‌شود. اغلب بزرگسالان به متوسط هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اما اگر شما جزء افرادی هستید که مرتباً ورزش می‌کنید، ممکن است به بیش از هشت ساعت خواب شبانه احتیاج پیدا کنید. بدین ترتیب می‌توانید مطمئن شوید که بدن شما انرژی از دست رفته خود را به خوبی بازیابی کرده است.
اگر احساس می‌کنید در طول روز بیش از اندازه احساس خواب‌آلودگی دارید، اگر همیشه در تمرکز کردن روی کارهای خود را مشکل مواجه هستید، اگر در طول روز در هنگام انجام برخی از کارهای خود خوابتان می‌برد، بهتر است بدانید که بدن شما نیاز به خواب بیشتری دارد.
تأثیر ورزش بر خواب؛ چه ورزش‌هایی در بهبود کیفیت خواب موثراند؟
نیازی نیست کار خاصی انجام دهید تا بتوانید از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید. تنها نیم ساعت ورزش در روز کافیست تا کیفیت خواب شبانه خود را افزایش دهید. ممکن است کمی زمان لازم باشد تا به تجربه کافی در این خصوص برسید که چه نوع فعالیت بدنی سازگاری بیشتری با شما دارد. اما برخی از متخصصان فعالیت‌های بدنی زیر را پیشنهاد می‌کنند:
-
ورزش قدرتی و مقاومتی:
پژوهش‌ها نشان داده‌اند ورزش‌های قدرتی می‌تواند در بهبود کیفیت خواب موثر باشد. از جمله ورزش‌های قدرتی می‌توان به وزنه‌برداری، اسکات، شنای سوئدی (شنا در ورزش باستانی)، و لانج اشاره کرد.
-
تجربه تأثیر ورزش بر خواب با انجام یوگا:
یوگا فواید بسیاری دارد که قادر است در بهبود کیفیت خواب موثر باشد. یوگا می‌تواند موجب کاهش درگیری‌های ذهنی شده و شرایط را برای انجام مراقبه ذهنی فراهم می‌سازد. در این حالت ذهن در آرامش بیشتری قرار می‌گیرد که این خود باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. تنفس عمیق و ریتمیک و حرکات ارادی در یوگا به بهبود روند خواب کمک می‌کند.
-
فعالیت‌های ایروبیکی با شدت متوسط:
فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی سریع، ایروبیک آبی، دوچرخه سواری در زمین‌های ناهموار قادر است ضربان قلب را بالا ببرد. بدون اینکه نیازی به فعالسازی مواد شیمیایی باشد که مانع از به خواب رفتن فرد می‌شوند.
نتیجه گیری:
اگر امروز اولین روزی است که شروع به ورزش کردن کرده‌اید، ممکن است متوجه شوید که شب خواب خوبی خواهید داشت. اما اگر فردا احساس فوق العاده‌ای نداشتید، نگران نباشید و به ورزش کردن ادامه دهید. پس از گذشت یک هفته، احتمالاً متوجه افزایش کیفیت خواب خود خواهید شد. این همان تأثیر ورزش بر خواب شماست. برای اینکه کیفیت خواب شبانه خود را به حداکثر برسانید می‌توانید کارهای زیر را نیز امتحان کنید.
- پس از صرف نهار دیگر ماده خوراکی کافئین دار مصرف نکنید.
- شام سبکی بخورید. زیرا وعده غذایی سنگین و چرب برای شام می‌تواند موجب بی‌خوابی شما شود.
- پیش از خواب، نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید.
دفعه بعد که در خصوص ورزش کردن یا نکردن مردد شدید و انگیزه خود را برای ورزش کردن از دست دادید، این گونه فکر کنید: شما با ورزش کردن، یک خواب شبانه باکیفیت را به خود هدیه می‌دهید. به طور منظم این کار را انجام دهیدريال تا خیلی زود تأثیر ورزش بر خواب خود را به چشم ببینید.
