نابی تک | خواب شیرین داریم براتون
نویسنده: فاطمه شهابی 
حتماً برای شما هم پیش آمده است که برخی از شب‌ها سریع به خواب رفتن برایتان چندان کار ساده‌ای نبوده است. مرتباً بر روی تخت خواب خود این طرف و آن طرف می‌شدید و دائماً به اینکه چرا خوابتان نمی‌برد فکر می‌کردید. توجه داشته باشید که با چنین افکاری فقط خوابیدن را برای خود سخت‌تر می‌کنید. احتمالاً در مقاله‌های گذشته وبلاگ نابی تک با روشهای پایه‌ای افزایش کیفیت خواب آشنا شده‌اید. برای مثال، اینکه قبل از خواب کتاب بخوانید و یا از وسایل الکترونیکی دوری کنید. اما اگر این روش‌ها برایتان کارساز نبود، چه باید کرد؟ اهمیت آشنایی با راهکارهای سریع خوابیدن اینجا خود را نشان می‌دهد.
در این مطلب در نابی تک همراه شما هستیم تا راهکارهای سریع خوابیدن را به زبان ساده برایتان معرفی کنیم که از آن طریق بتوانید سریع‌تر از هر زمان دیگری به خواب بروید.
این صفحه را در گوشی همراه خود ذخیره کنید تا هر زمان که به آن نیاز داشتید، در دسترس شما باشد.
۸ روش برای اینکه سریع‌تر به خواب بروید:
۱. الگوی تنفسی هماهنگی با ذهن خود داشته باشید:
الگوهای تنفسی در دستگاه عصبی خودکار بدن ما نقش مهمی ایفا می‌کنند. دستگاه عصبی خودکار بدن وظیفه تنظیم ضربان قلب، کشش ماهیچه‌ها، انگیزش، و سایر جوانب آرام‌سازی بدن و یا هیجان بخشیدن به آن را بر عهده دارد. همانطور که نفس‌های کوتاه و سریع بیانگر حسی از نگرانی در انسان است، نفس‌های عمیق و آرام نیز قدرت آرام‌سازی بدن را دارند.
یک روش پیشنهادی برای سریع‌تر به خواب رفتن، اجرای تکنیک ۸-۷-۴ است. دکتر اندرو وِیل این تکنیک را ابداع و معرفی کرده است. اجرای این تکنیک فرایند نسبتاً آسانی دارد.
- (در تمام طول این فرایند تنفسی) نوک زبان خود را پشت برآمدگی پشت دندان‌های بالایی خود قرار دهید.
- نفس خود را کاملاً از طریق دهان بیرون دهید. به طوری که صدای ووش مانندی بشنوید.
- ۴:حالا دهان خود را ببندید و از طریق بینی‌تان نفس بکشید و در دلتان تا شماره چهار بشمارید.
- ۷:نفس خود را تا ۷ شماره در سینه حبس کنید.
- ۸:سپس به آرامی نفس خود را تا ۸ شماره از طریق دهان خود بیرون بدهید. به طوری که دوباره آن صدای ووش مانند را بشنوید.
دکتر وِیل توصیه می‌کند در ابتدای اجرای این تکنیک، به حالت نشسته باشید و کمرتان نیز صاف باشد. و در این حالت چهار مرتبه این تکنیک را اجرا کنید. تا در نهایت به آن عادت کرده و بتوانید در حالت دراز کشیده نیز آن را به خوبی انجام دهید.
۲. یک تشک خوب با درجه سفتی مناسب خریداری کنید:
هیچ معیار مشخصی برای یک تشک که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد. افراد مختلف، بسته به وضعیتی که بیشتر به آن حالت می‌خوابند، سطح فعالیت روزمره خود، ساز و کار بدن، سن، و عوامل دیگر، بر روی تشک‌هایی با درجه سفتی متفاوت احساس راحتی می‌کنند. اگر می‌خواهید بهترین خواب شبانه را تجربه کنید، تشک مناسبی برای خود تهیه کنید. برای اطلاع بیشتر در خصوص اینکه چه نوع تشکی بیش از همه مناسب شماست کلیک کنید.
۳. یکی از راهکارهای سریع خوابیدن، بازگشت به عصر انسان‌های اولیه است:
زمان‌های بسیار دور، پیش از پیدایش گوشی‌های هوشمند، انسان‌ها شب‌ها را در تاریکی و سرمای محض به سر می‌بردند. امروزه مطالعات نشان می‌دهد که سرما و تاریکی کامل، دو فاکتور ایده‌آل برای افزایش کیفیت خواب انسان‌ها هستند. پس سعی کنید نیم ساعت پیش از خواب درست مانند انسان‌های اولیه، از هر نوع نور مصنوعی و هر وسیله الکترونیکی دوری کنید.
۴. دمای هوای اتاق را کمتر کنید:
پژوهشگران دریافته‌اند که دمای هوای پایین‌تر به انسان در سریع‌تر و عمیق‌تر به خواب رفتن کمک شایانی می‌کند. شاید شما هم با این نظر موافق باشید که هیچ چیز به اندازه پیچیدن یک پتوی گرم در یک هوای سرد به داشتن یک خواب لذت‌بخش کمک نمی‌کند.
علت این امر آن است که ساز و کار بدن به نحوی است که با نزدیک شدن به زمان خواب، دمای بدن به صورت طبیعی کمی افت می‌کند و تا چند ساعت پیش از بیدار شدن همچنان در این سطح کم باقی می‌ماند. پس یکی از راهکارهای سریع خوابیدن آن است که با این سازو کار طبیعی بدن هماهنگ شویم.
طبق نتایج یک پژوهش، افرادی که دچار اختلال بی‌خوابی بوده‌اند، تمایل داشتند در هنگام خواب دمای بدن خود را در سطح بالایی نگه دارند. این مسئله در بروز بی‌خوابی در این افراد تا حد زیادی موثر بوده است.
۵. از تکنولوژی روز استفاده کنید:
هرچند نورهای مصنوعی و دستگاه‌های الکترونیکی می‌توانند موجب بروز اختلال در خواب افراد شوند. اما با این حال برخی از تکنولوژی‌های مدرن اتفاقاً در برخورداری از یک خواب باکیفیت موثر نیز هستند. تخت خواب‌های قابل تنظیم یکی از این تکنولوژی‌های مدرن محسوب می‌شوند. با استفاده از این تخت خواب‌ها می‌توانید زاویه قرارگیری بدن خود را به دلخواه خود تغییر دهید. در این صورت از بروز مشکلاتی نظیر کمر درد، رفلاکس معده، خروپف، و یا حتی اختلال تنفس در هنگام خواب جلوگیری می‌کنید.
۶. ذهن خود را فریب دهید:
آیا می‌دانید چرا گاهی اوقات وقتی سعی در انجام کاری دارید، ذهن لجوج و سرسخت شما درست به عکس آن چیزی که می‌خواهید عمل می‌کند؟ اصل هدف متناقض ( که مشابه روانشناسی معکوس البته بدون فریب است) احتمالاً در مورد خواب نیز کارساز است.
طبق نتایج چندین پژوهش، فرد هر چه بیشتر و جدی‌تر در پی بهبود کیفیت خواب و زودتر خوابیدن خود باشد، تلاش او نتیجه عکس خواهد داد و کیفیت خواب او بدتر نیز خواهد شد.
به جای آنکه مرتباً به این فکر کنید که چطور سریع‌تر به خواب بروید، به خودتان بگویید که می‌خواهم کمی بیشتر بیدار بمانم. در صورت نیاز حتی می‌توانید به پادکست و یا کتاب‌های صوتی گوش دهید تا تمرکزتان از روی تلاش برای خوابیدن بردارید.
۷. به صورت هدفمند خیال‌پردازی کنید:
برای بسیاری از افرادی که با به خواب رفتن سریع مشکل دارند، نشخوار ذهنی و یا افکار ناخواسته می‌تواند نقش موثری در این مشکل داشته باشد. این افراد به جای اینکه آرام آرام به خواب بروند، همواره به اتفاقاتی که آن روز برایشان رخ داده است و یا فهرست کارهای فردایشان فکر می‌کنند.
یک روش برای پایان دادن به این نشخوارهای ذهنی، تصویرسازی ذهنی و یا خیال‌پردازی است. چند راه برای انجام این کار وجود دارد:
در ذهن خود تصویری از یک فضای آرامش‌بخش را ببینید، آن را با جزئیات در ذهنتان تصویر سازی کنید. برای مثال می‌توانید به ساحل یک دریای آرام، یک جنگل ساکت، و یا هر مکان آرام دیگر فکر کنید.
و یا در عوض می‌توانید در ذهن خود به یک فعالیت مثبت ولی تکراری فکر کنید. برای مثال می‌توانید مکرراً در ذهن خود تصویر سازی کنید که در حال پرتاب آزاد یک توپ هستید.
۸. شب‌ها پیش از خواب کربوهیدرات مصرف کنید:
نتایج یک پژوهش نشان داده است که مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات چهار ساعت پیش از خواب نقش موثری در سریع‌تر به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب افراد دارد. البته در اینجا کربوهیدرات‌های ساده‌ای منظور هستند که هضم آنها راحت است. برای مثال می‌توان به برنج سفید، نان سفید و بدون سبوس، ماکارونی، و سیب زمینی اشاره کرد.
آیا تا کنون هیچ یک از روشهای بالا را به عنوان راهکارهای سریع خوابیدن امتحان کرده‌اید؟ آیا راهکار تازه‌ای برای سریع‌تر به خواب رفتن می‌دانید که برایتان موثر بوده است؟
