نابی تک | خواب شیرین داریم براتون
نویسنده: فاطمه شهابی 
هیچ راهی بهتر از انجام حرکات کششی منظم نمی‌تواند در پیشگیری از آسیب و تسکین دردهای بدن موثر باشد. حرکات کششی متعددی وجود دارد که قبل از بیدار شدن از خواب می‌توان انجام داد. این حرکات کششی فواید بسیاری برای بدن دارند. بهتر است همیشه کمی قبل از اینکه به خواب بروید و یا کمی بعد از اینکه از خواب بیدار شوید زمانی را به انجام این حرکات کششی اختصاص دهید. انجام حرکات کششی قبل و بعد از خواب با تمرکز بر کشش ماهیچه‌ها و افزایش محدوده حرکتی قادر است، در بهبود کلی سلامت و وضعیت حرکتی بدن موثر باشد.
طبیعی است که وقتی خوابمان می‌آید، دوست داریم به سمت تخت خواب رفته و بلافاصله به خواب برویم. از طرف دیگر، اینکه با صدای ساعت زنگدار از خواب پریده و فوراً به سراغ کارهای روزمره برویم کار چندان درستی نیست. شروع روز و پایان آن با حرکات کششی می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشد. علاوه بر این، حرکات کششی قبل و بعد از خواب می‌تواند در افزایش تمرکز و توانایی ما در انجام کارهای روزمره موثر باشد.
برای اطلاع از بهترین حرکات کششی قبل و بعد از خواب، در این مطلب با نابی تک همراه باشید.
۴ حرکت کششی که بهتر است بعد از خواب انجام دهیم:
صبح‌ها پیش از آنکه از تخت خواب بلند شوید و به سراغ کارهای روزمره خود بروید، بهتر است زمانی را برای تقویت ماهیچه‌های بدن خود اختصاص دهید. ما انسان‌ها ذاتاً بعد از اینکه از خواب بیدار می‌شویم تمایل به انجام حرکات کششی داریم. این حرکات کششی به افزایش دامنه حرکتی، بهبود جریان خون، و تسکین کشیدگی ماهیچه‌های بدن کمک بسیاری می‌کنند.
۱. کشش تمام بدن:
در حالیکه به صورت طاق باز و به کمر روی تخت خواب خود دراز کشیده‌اید، دستان خود را به سمت بالای سر برده و انگشتان دست خود را به هم قفل کنید. کف دستان خود را به آرامی به سمت بیرون بکشید. همزمان پاهای خود را نیز کشیده و انگشتان پاهای خود را نیز کشش دهید. ده ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس بدن خود را رها کنید. این حرکت کششی را سه بار تکرار کنید.
۲. کشش بدن بواسطه بالا بردن باسن:
همانطور که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را خم کنید. به حالتی که کف پاهای شما بر روی تخت قرار گرفته باشد. دستان خود را در دو طرف بدن خود قرار دهید. کف دستان شما باید بر روی تخت خواب قرار بگیرد. باسن خود را به طرف سقف اتاق بالا ببرید. به طوری که گویی بدن شما به یک پل تبدیل شده است. این وضعیت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. سه تا پنج دور این حرکت کششی را تکرار کنید.
۳. کشش زانوها به طرف قفسه سینه:
برای انجام یکی از حرکات کششی مناسب بعد از خواب کافیست ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پاهای شما بر روی تخت خواب قرار بگیرد. پاهای خود را به حالت خمیده به سمت بالا کشیده و آن‌ها را به سمت قفسه سینه ببرید. دستان خود را به دور پاهای خود قفل کرده و به آرامی به سمت خود بکشید. زانوهای خود را محکم بغل گرفته و نفس عمیق بکشید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سه مرتبه این حرکت کششی را تکرار کنید.
۴. کشش بدن به پهلو در حالت نشسته:
بر روی تخت خواب خود به حالت چهار زانو بنشینید. ستون فقرات خود را صاف کنید. دست راست خود را بالای سر ببرید. دست چپ را نیز کنار بدنتام بر روی تخت خواب قرار دهید. در حالی که همچنان بر روی تخت خواب نشسته‌اید، از کمر به سمت چپ خم شوید. دست راست خود را که بالای سرتان قرار داشت را به سمت دست چپ خود بکشید. ده ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید. حال این وضعیت را برای طرف دیگر بدن خود تکرار کنید. ده ثانیه نیز در این حالت خود بمانید. این حرکت کششی را سه مرتبه برای هر یک از طرفین خود تکرار کنید.
حرکات کششی که قبل از خواب انجام می‌شود به همان اندازه حرکات کششی بعد از خواب اهمیت دارد. این به آن دلیل است که انجام حرکات کششی پیش از خواب از بروز درد و گرفتگی ماهیچه‌ها در هنگام خواب جلوگیری می‌کند.
۴ حرکت کششی که بهتر است قبل از خواب انجام دهیم:
انجام حرکات کششی قبل از خواب در تسکین هرگونه درد و یا کشیدگی بدن در طول شب که ناشی از فعالیت‌های روزمره است، اهمیت دارد. کشش بدن چند دقیقه پیش از آنکه به خواب برویم تا حد زیادی می‌تواند در افزایش کیفیت خواب موثر باشند. این کشش‌های ارادی قادر است درد حاصل از کشیدگی غیر ارادی عضلات بدن را تسکین دهد. آرامش ذهن نیز از دیگر مزایای این حرکات کششی است.
۱. کشش بدن به حالت قوی خوابیده:
بر روی زمین نشسته و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ خود را به داخل ران پای راست خود بکشید. باسن خود را بالا بکشید و پای سمت راست را به پشت سر خود دراز کنید. دستان خود را همزمان به بالای سر خود ببرید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. و این حرکت را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
۲. کشش بدن به حالت راگ دال:
بر روی پاهای خود ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. دست راست خود را بر روی آرنج دست چپ و دست چپ را بر روی آرنج دست راست قرار دهید. بدن خود را به سمت پاها خم کرده و سعی کنید بینی خود را به زانوهایتان برسانید. اجازه دهید دست و سر شما به طرف پایین آویزان باشد. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سه مرتبه این حرکت کششی را تکرار کنید.
۳. کشش بدن به حالت گربه‌ای، یکی از بهترین حرکات کششی قبل از خواب:
بر روی دست‌ها و زانوهای خود روی زمین قرار بگیرید. دست‌های خود را در امتداد سرشانه بر روی زمین قرار دهید. در حالی که به ستون فقرات خود به سمت بیرون حالت انحنا می‌دهید (حالتی که گربه‌ها در هنگام ترس به خود می‌گیرند) به آرامی نفس خود را بیرون دهید. ماهیچه‌های شکمی خود را سفت کنید و گردن خود را به سمت پایین بگیرید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. ستون فقرات خود را دوباره به حالت صاف درآورید. نفس خود را به درون قفسه سینه بکشید. سر خود را بالا بگیرید و به سقف نگاه کنید. سه تا پنج مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۴. کشش پیریفورمیس:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید. کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را بالا ببرید و قوزک پای راست خود را بر روی ران پای چپ در نزدیکی زانو قرار دهید. دست خود را پشت ران پای چپ خود حلقه کنید و ران خود را به سمت خود بکشید تا زمانی که حالت کشش در ماهیچه‌های پای خود احساس کنید. این حرکت کششی به انعطاف‌پذیری عضلات باسن کمک بسیاری می‌کند. این حرکت به خصوص برای افرادی که به هیچ حالت مشخصی نمی‌خوابند مفید است.
نتیجه‌گیری
اگر به دنبال بهانه‌ای برای بیشتر در تخت خواب ماندن هستید، انجام حرکات کششی قبل و بعد از خواب می‌تواند یک بهانه خوب باشد. حرکات کششی برای شما فواید زیادی داشته و به بهبود درد کمر نیز کمک می‌کنند. از طرفی افزایش کیفیت خواب از دیگر مزایای این حرکات کششی قبل و بعد از خواب است.
در صورتی که حرکات کششی نتوانست در بهبود درد عضلانی و یا کشیدگی عضلات بدن شما موثر باشد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یک تشک نو خریداری کنید. وقتی بدن شما و تشک خوابتان با هم سازگار باشد نه تنها پس از بیدار شدن از خواب احساس نشاط می‌کنید بلکه بدن شما احساس انعطاف‌پذیری بیشتری نیز خواهد داشت.
