نابی تک | خواب شیرین داریم براتون
نویسنده: fnoori24193 
همراه شوید با ۹ توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب و تجربه خواب بهتر. خواب یکی از مهمترین و اساسی‌ترین نیازهای بدن است که به هیچ عنوان شوخی بردار نیست! برای این که در طول روز انرژی داشته باشید و سلامت عمومی شما هم به خطر نیفتد، باید حتما خواب باکیفیت و البته ساعت خواب مناسبی داشته باشید. شاید بسیاری از افراد موضوع تنظیم ساعت خواب را جدی نگرفته باشند. در ادامه با ارائه ۹ توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب به اهمیت این موضوع خواهیم پرداخت.
با این ۹ توصیه وضعیت ساعت خواب خود را بهبود ببخشید!
توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب بسیار به شما کمک خواهد کرد. به هیچ عنوان نباید از تنظیم ساعت خواب غافل شوید. هر چقدر هم خواب باکیفیتی داشته باشید، اگر ساعت خوابتان تنظیم نباشد به مشکل خواهید خورد. چه راهکارهایی برای تنظیم ساعت خواب وجود دارد؟ چند راهکار بسیار مهم و البته ساده را به شما معرفی خواهیم کرد تا از این نعمت بسیار بزرگ، یعنی خواب، بیشترین بهره را در طول شب ببرید!
چند توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب
۱. در طول روز بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید
اولین توصیه این است که بدن خود را با خورشید و نور آن بیشتر آشنا کنید! قرارگیری در معرض نور خورشید، البته به میزان مناسب، باعث بهبود ریتم شبانه‌روزی بدن شما می‌شود. مطالعات در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید به افزایش کیفیت خواب و تنظیم ساعت آن کمک زیادی می‌کند. همچنین افرادی که بیشتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، هنگام شب برای به خواب رفتن، زمان کمی نیاز دارند. در واقع نور خورشید منبعی است که انرژی کافی در طول روز و هماهنگی لازم برای خواب در شب را فراهم می‌کند؛ بنابراین یک توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب بشمار می‌رود.
۲. مصرف کافئین در اواخر روز ممنوع!
اگر به مصرف کافئین به نوعی اعتیاد دارید، اوایل روز را برای صرف آن انتخاب کنید. همانطور که می‌دانید، دوز مناسب کافئین، برای تأمین انرژی و هوشیاری فعالیت‌های مختلف کافی است. هر چقدر مصرف کافئین در اوایل روز عالی و مفید است در اواخر روز زیانبار خواهد بود! تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۳ انجام شده، نشان می‌دهد افرادی که مصرف کافئین را به اواخر روز موکول می‌کنند، بازده خواب آنها ۷ درصد کاهش پیدا کرده و تا ۴۵ دقیقه دیرتر از حالت عادی به خواب می‌روند.
۳. دور چرت‌زدن‌های طولانی و نامنظم را خط بکشید!
بسیاری از افراد عادت دارند تا در طول روز چرت‌های طولانی و نامنظم بزنند. شاید آنها چنین تصور می‌کنند که چرت زدن در طول روز باعث رفع خستگی آنها و بهبود وضعیت خواب خواهد شد. اگر شما هم جزو این دسته هستید، باید بدانید که چرت‌های نامنظم و البته طولانی، نه تنها فایده‌ای برای شما ندارند، بلکه باعث برهم خوردن ریتم شبانه‌روزی بدن شما می‌شوند. همچنین باعث می‌شوند که ساعت بدن شما از تنظیم خارج شود. بنابراین توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب، این است که چرت‌های طولانی را کاهش دهید.
چرت زدن در طول روز را کاهش دهید
۴. از مکمل ملاتونین کمک بگیرید
مصرف انواع مکمل‌ها اگر با صلاحدید و مشورت پزشک متخصص صورت بگیرد، فواید بسیار زیادی خواهد داشت. مکمل ملاتونین ازجمله مکمل‌هایی است که برای تنظیم ساعت خواب توصیه می‌شود. استفاده از مکمل ملاتونین باعث می‌شود تا مدت زمان به‌خواب رفتن شما کاهش پیدا کند. مصرف دوزهای ۰.۱ تا ۱۰ میلی‌گرم از ملاتونین، حدود دو ساعت قبل از خواب عالی خواهد بود. این نکته را هم به یاد داشته باشید که در مورد مصرف این مکمل، حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنید.
۵. از مصرف الکل بپرهیزید!
دیگر توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب، دوری از مصرف الکل است. شاید مصرف الکل لذت آنی و زودگذری به شما بدهد، اما قطعا عوارضی دارد که بسیار آسیب‌زا هستند. مصرف الکل باعث ایجاد مشکل در خواب، مثل خروپف، آپنه یا انسداد، برهم خوردن الگوهای خواب و … می‌شود. همچنین باعث تغییر الگوی ترشح ملاتونین در شب خواهد شد. به همین دلیل از مصرف الکل به ویژه در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید.
تنظیم ساعت خواب اهمیت بسیار زیادی دارد
۶. محیط اتاق خوابتان را بهتر کنید
باید بدانید که محیط هم نقش مهمی در به‌خواب رفتن شما دارد. محیط شامل عوامل زیادی، ازجمله سروصدا، دما، هوا، نور و … می‌شود. باید تمام عواملی که باعث خارج شدن تنظیم ساعت خواب شما می‌شود را تا حد امکان حذف کنید. اولین کاری که باید بکنید، این است که نور محیط اتاق خواب را کاهش دهید. از سوی دیگر سروصدا هم باید به حداقل برسد تا راحت بخوابید. اگر به صدا حساس هستید از تختخوابهای ساده که به مرور زمان به سر و صدا نمیفتند استفاده کنید. دمای اتاق خواب را هم به حالت ایده‌آل برسانید. حالت ایده‌آل دما برای خواب، حدودا ۱۸ درجه سانتی‌گراد است. البته تمام این عوامل بستگی به ترجیحات شخصی شما هم دارد. برخی افراد ممکن است در محیط گرم یا سرد، راحت‌تر به‌خواب بروند.
۷. خوردن شام را به تأخیر نیندازید
احتمالا این توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب را زیاد شنیده باشید. وقتی نزدیک به ساعات خواب شام می‌خورید، نه تنها کیفیت خواب شما کاهش پیدا می‌کند، بلکه دیرتر هم خواهید خوابید. اگر هم به هر دلیلی شام شما به تأخیر افتاده است از خوردن غذاهای سنگین و چرب بپرهیزید. بهتر است این وعده را با خوردن غذاهای سبک و مفید پشت سر بگذارید تا مشکلی برای خواب شما هم ایجاد نشود. مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات را در شب کاهش دهید. این نوع غذاها در تنظیم ساعت خواب شما تأثیر منفی دارند.
تنظیم ساعت خواب باعث بهبود سلامت عمومی هم می‌شود
۸. ذهن خود را آرام کنید
هر درگیری ذهنی که دارید را قبل از ساعت خواب دفن کنید و بعد به رختخواب بروید! برای آرام کردن ذهن خود می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی استفاده کنید. ازجمله روشهای آرام‌سازی ذهن، می‌توان به مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و … اشاره کرد. خواندن کتاب، دوش گرفتن، تجسم و … نیز ازجمله روشهای کنترل و آرام کردن ذهن به شمار می‌روند؛ پس توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب، کنترل و آرام کردن ذهن است.
۹. در طول روز منظم ورزش کنید
دیگر شکی در این موضوع وجود ندارد که ورزش منظم، برای بهبود سلامتی مفید است. با این حال باید بدانید که زمان ورزش خود را نباید به قبل از خواب منتقل کنید. ورزش و فعالیت بدنی، باعث ترشح هورمون‌هایی، مثل آدرنالین و اپی نفرین می‌شود. این هورمون‌ها سطح هوشیاری را بالا می‌برند و باعث بی‌خوابی می‌شوند. به طور کلی توصیه این است که در طول هفته، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش منظم داشته باشید. همچنین بین ورزش و زمان خوابیدن، فاصله معقولی بگذارید تا باعث ایجاد اختلال نشود.
کلام پایانی
در این مطلب ۹ توصیه کاربردی برای تنظیم ساعت خواب را معرفی کردیم. ساعت خوابیدن هم به اندازه کیفیت آن اهمیت دارد. اگر به هر دلیلی ساعت خواب بدن شما بهم بریزد، سلامتی شما هم در دراز مدت تهدید خواهد شد. به همین دلیل باید دنبال راهکارهایی باشید تا ساعت خواب شما تنظیم شود. تنظیم ساعت خواب علاوه‌بر این که باعث بهبود کیفیت خواب شما خواهد شد، بلکه برای سلامتی بدن شما نیز مفید است.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#exercise
