نابی تک | خواب شیرین داریم براتون
5 تکنیک برای خواب سریع؛ چگونه سریع بخوابیم؟ همانطور که می‌دانید، خواب خوب و کافی، برای سلامت جسم و روح ضروری است. ممکن است احساس کنید که وقتی به رختخواب می‌روید، نمی‌توانید سریع بخوابید. این دقیقا شروع یک خواب ناکافی و بی‌کیفیت است! مسائل متعددی ممکن است باعث دیر به خواب رفتن شما شود، اما باید آنها را شناسایی کنید و کنار بگذارید. کافیست کمی بیشتر به خواب خود اهمیت دهید. چگونه سریع بخوابیم؟ در این مطلب قصد داریم 5 تکنیک برای خواب سریع را به شما ارائه دهیم.
5 تکنیک برای خواب سریع که باید بشناسید
خوابیدن سریع خواسته‌ای است که همه ما دوست داریم به آن برسیم؛ هم وقت کمتری از ما می‌گیرد و هم باعث می‌شود خواب باکیفیت‌تری داشته باشیم. تقریبا همه ما با عوارض و مشکلات بی‌خوابی آشنایی داریم و آن را تجربه کرده‌ایم. اگر همان چند دقیقه طلایی ابتدایی که برای خواب اقدام می‌کنیم موفقیت‌آمیز باشد با احتمال بالا خواب باکیفیتی خواهیم داشت. برای این که زود بخوابیم، تکنیک‌ها و روشهای زیادی وجود دارد. این تکنیک‌ها برای شما معجزه یک‌شبه نخواهند بود، اما به مرور می‌توانند تأثیرات مثبت خود را بگذارند.
بررسی چند تکنیک برای خواب سریع
1. گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش
هر چقدر محیط شما پرسروصدا و شلوغ باشد، خوابیدن سریع به رویا تبدیل خواهد شد. این موضوع زمانی به مشکل بزرگ‌تری تبدیل می‌شود که حساسیت زیادی به شنیدن صداهای مختلف داشته باشید. راه موثری برای جلوگیری از صداهای خارجی و به حداقل رساندن آنها وجود دارد. شما می‌توانید زمانی که قصد خوابیدن دارید به موسیقی‌های آرامش‌بخش گوش کنید. یک پلی‌لیست مشخص از محبوب‌ترین موسیقی‌های آرامش‌بخش و صلح‌آمیز خود آماده کنید. بین 15 تا 20 دقیقه برای این پلی‌لیست کافیست. به این ترتیب عادت می‌کنید تا در این مدت خوابیدن را برای خود به یک روال تبدیل کنید. البته ممکن است گوش دادن به موسیقی باعث حواس‌پرتی بیشتر شما هم بشود! به هر حال این روش روی بسیاری از افراد نتایج مثبتی داشته است.
2. اجرای روش نظامی
اعضای ارتش و به طور کلی نظامی‌ها، برنامه‌های دقیق و منظمی برای الگوهای خواب خود دارند. یک سرباز یا نظامی باید بتواند سریع بخوابد و از حداکثر زمان برای خواب باکیفیت بهره ببرد. روش نظامی یک تکنیک برای خواب سریع است که به خواب رفتن را به 2 دقیقه کاهش می‌دهد. روش نظامی فرایند خاص خود را دارد که باید آن را با دقت و البته حوصله زیاد انجام دهید:
- موقعیت گردن خود را مناسب و عضلات صورت را شل کنید.
- تا جای ممکن شانه‌هایتان را پایین بیاورید و اجازه بدهید بازوها دقیقا کنارتان قرار بگیرند.
- با کشیدن نفس عمیق، قفسه سینه و سایر بخش‌های بدن را آرام کنید.
- قسمت پایین بدن خود را شل نگه‌دارید.
- سعی کنید در ذهنتان روی محیط‌های آرام تمرکز داشته باشید. اگر افکار مزاحمتان را می‌شناسید، آنها را کنار بزنید.
عوامل موثر بر خواب سریع
3. تصویرسازی هدایت‌شده
بسیاری از مسائل مرتبط با کم‌خوابی یا بی‌خوابی به ذهن و تصورات شما برمی‌گردند. تکنیک برای خواب سریع، شامل تصویرسازی آرام و مثبت هم می‌شود. یادآوری یک خاطره خوب و آرام، همیشه به کاهش استرس کمک می‌کند. هر چقدر هم استرس شما کمتر شود، برای خواب آماده‌تر خواهید بود. برای مثال اگر به فرد خاصی علاقه دارید، تصویری از به آغوش کشیدن او را در نظر بگیرید. نفس‌های آرام و عمیق بکشید و روی جزئیات تصویرسازی، مثل صداها، بوها، احساسات و … تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود تا در فضای کاملا آرامش‌بخش غوطه‌ور شوید. برخی موسیقی‌ها هم قبل از خواب می‌توانند به تصویرسازی هدایت‌شده شما کمک کنند؛ بخصوص موسیقی‌هایی که خاطرات بسیار خوبی با شنیدن آنها به یاد می‌آورید.
4. آرام‌سازی آهسته عضلانی
از این تکنیک برای خواب سریع استفاده می‌شود. اصلی‌ترین مولفه‌ها در آرام‌سازی آهسته عضلانی، تکنیک‌های انقباض عضلات، تنفسی و رهاسازی عضلات هستند. سازوکار این روش کاملا مشخص و واشح است؛ آرام کردن تدریجی تمام گروه‌های عضلانی با هدف رسیدن به آرامش. این تکنیک هم فرایند خاص خود را دارد:
- هنگامی که در تختخواب دراز می‌کشید، چشمان خود را ببینید.
- خیلی آهسته و آرام و با شمردن دم و بازدم، شروع به کشیدن نفس‌های عمیق کنید.
- به مدت 10 ثانیه ماهیچه‌های صورت خود را منقبض کنید.
- سعی کنید با کشیدن نفس‌های عمیق، تنش را از خود دور کنید.
- قبل از رها کردن بازدم به مدت 10 ثانیه، عضلات شانه‌های خود را منقبض کنید.
- مجددا با دم و بازدم سعی کنید این کار را برای سایر گروه‌های عضلانی هم انجام دهید.
در صورتی که در برخی از گروه‌های عضلانی خود احساس درد می‌کنید، نیازی به انجام فرایند بالا در آن قسمت‌ها وجود ندارد.
چرا باید زود بخوابیم؟
5. مدیتیشن کردن
مدیتیشن تنها یک تکنیک برای خواب سریع نیست. تمرین‌های مربوط به مدیتیشن، فواید بسیار زیادی برای تمرکز ذهنی شما دارند. تکنیک‌های مدیتیشن نتایج بسیار امیدوارکننده‌ای را در خصوص آگاه‌سازی بیشتر ذهن ثبت کرده‌اند. اصول و هدف مدیتیشن، ایجاد آرامش ذهنی در زمان حال از طریق رها کردن گذشته است. این کار به کاهش استرس شما کمک زیادی خواهد کرد. هر چقدر از استرس و احساسات منفی در زمان خواب دورتر باشید، شانس شما برای خواب سریع‌تر چندین برابر خواهد شد. شاید ابتدای انجام روشهای مدیتیشن احساس کنید که رسیدن به آرامش بسیار سخت خواهد بود، اما بسیار سریع‌تر با آرامش ذهنی آشنا خواهید شد. البته برای انجام مدیتیشن، حتما باید با افرادی که بیشترین تخصص را در این زمینه دارند مشورت کنید. تمرینات اصولی بیشترین تأثیر و تمرینات غیراصولی باعث بدتر شدن اوضاع خواهند شد.
چرا خوابیدن سریع اهمیت دارد؟
اگر خواب کافی و مناسبی نداشته باشید، انرژی و حوصله کافی برای انجام کارهای خود نخواهید داشت. از سوی دیگر خواب کم و بی‌کیفیت برای سلامتی شما هم ضررهای زیادی دارد. اگر سریع خوابیدن را بلد نباشید، بی‌خوابی و خواب بی‌کیفیت بیشتر سراغ شما خواهد آمد. سعی کنید با انجام تکنیک برای خواب سریع، هرچه سریع‌تر به خواب بروید. وقتی سریع می‌خوابید، ذهن و بدن شما استراحت بیشتری هم خواهد کرد. همین موضوع باعث می‌شود تا انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. از سوی دیگر بسیاری از عارضه‌ها و بیماری‌ها هم از شما دور خواهند شد. دیر به خواب رفتن یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
بررسی تکنیک‌های خواب سریع
کلام پایانی
در این مطلب سعی کردیم 5 تکنیک برای خواب سریع را به شما آموزش دهیم. البته این 5 روش تنها تکنیک‌های موجود برای بهبود تسریع خواب نیستند، اما نتیج بسیار امیدوارکننده‌ای ارائه داده‌اند. اگر بتوانید سریع‌تر بخوابید، خواب باکیفیتی هم خواهید داشت. همه ما به دنبال خواب باکیفیت هستیم. این یک خواسته نیست، بلکه یک ضرورت است. ما به خواب کافی و باکیفیت برای ادامه زندگی بهتر نیاز داریم. این تکنیک‌ها را به مرور انجام دهید و با گذشت زمان نتایج آن را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که بسیاری از مشکلات و بیماری‌های روحی و جسمی از بی‌خوابی سرمنشأ می‌گیرند.
منابع
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-fall-asleep-fast
